Koolhydraten vind je in fruit, groenten, granen en alles waarin één of andere vorm van suiker in zit (lactose, fructose, sucrose, etc.).
Er wordt, als je wilt afvallen, aangeraden om de hoeveelheid geraffineerde koolhydraten te verminderen en je te richten op complexe varianten. Dit komt omdat deze ongeveer vier tot zes uur vragen om te verteren. Je bloedsuikerniveau wordt langzamerhand hoger en verlaagt ook net zo geleidelijk weer. Bij een koekje stijgt het niveau heel snel en daalt ook weer snel. Een snel dal in je bloedsuikers zorgt er voor dat je onvoorstelbaar behoefte en zin krijgt aan eten. De website maaltijdbox.com biedt suggestie voor een koolydraatarme maaltijdbox.
Binnen de complexe groep zijn er soorten die sneller en langzamer afgebroken worden. Aardappels worden bijvoorbeeld wat sneller afgebroken dan groenten. Dat heeft o.a. te maken met de aanwezigheid van de hoeveelheid voedingsvezel in de producten. Meer vezels betekent dat het langer duurt voor het verwerkt is. Kies voor producten die veel vezels bevatten.
In “witte” producten zoals witbrood en pasta zit minder voedingsvezel dan in volkorenbrood en volkoren pasta. Geadviseerd wordt om de hoeveelheid groenten, fruit en volkorenproducten in je voeding te verhogen. In onderstaande tabel staat wat je als percentage van je dagelijkse voedingsplan moet kiezen uit de groep brood, groenten, aardappelen, pasta, etc.
| Tabel Voedingscentrum.nl per leeftijdscategorie | Aanbevolen hoeveelheid (in % van totale caloriebehoefte) |
| 0 t/m 5 maanden | 45 |
| 6 t/m 11 maanden | 50 |
| 1 t/m 3 jaar | 45 |
| 4 t/m 8 jaar | 45 |
| 9 t/m 13 jaar | 45 |
| 14 t/m 18 jaar | 40 |
| 19 t/m 30 jaar | 40 |
| 31 t/m 50 jaar | 40 |
| 51 t/m 70 jaar | 40 |
| >70 jaar | 40 |
| Zwangere vrouwen | 40 |
| Vrouwen die borstvoeding geven | 40 |
Er zijn diëten die voorschrijven om koolhydraten te verminderen (b.v. Atkinsdieet) of zelfs helemaal weg te laten. Er wordt veel onderzoek gedaan waarom deze diëten werken. Als je niet genoeg zetmelen binnenkrijgt dan gaat je lichaam in ketose wat inhoudt dat je lichaam vetcellen begint af te breken waarbij suikers vrijkomen, maar ook iets waarmee je je nagels schoonmaakt: aceton. Iets dat je vooral herkent aan je stinkende adem. Als mensen beginnen te klagen over je adem, check dan of je voldoende van dit zetmelen binnenkrijgt en of je voldoende water drinkt.
Bekend is echter wel dat mensen die het voor langere tijd niet nemen er uiteindelijk keihard voor vallen. Mijn persoonlijke vermoeden is dat dit komt omdat er sporenelementen in zitten die je niet uit andere voeding kunt halen maar die je lichaam wel degelijk nodig heeft om goed te functioneren. Dit wordt ondersteund door onderzoeken die de gezonde bijwerkingen bewijzen van het eten van voldoende groenten en fruit.
Veel mensen kiezen ervoor om in plaats van suiker dan maar zoetstoffen te gebruiken. Er nog geen bewijs dat deze schadelijk voor je kunnen zijn maar er zijn ook nog geen studies over het gebruik van zoetstoffen op de lange termijn. Uit mijn eigen ervaring heb ik gemerkt dat ik sneller afviel toen ik geen chemische zoetstoffen meer gebruikte. Waarom weet ik ook niet. Probeer het voor jezelf uit wat het effect van zoetjes en zoetpoeder op je lichaam is. Er zijn genoeg natuurlijke zoetmiddelen beschikbaar (b.v. honing of agavesiroop).
